カレンチャンのブログ

フリーランスの管理栄養士🥕まっすぐ生きてます。23歳、神奈川県茅ヶ崎市出身🏄‍♀️

【管理栄養士が解説】食物繊維を効率的に摂る方法

「便秘のときは食物繊維を多く摂る」

「野菜や果物には食物繊維が多く含まれている」

ということは、世の中に浸透している知識であると思います。

 

確かに、野菜や果物には食物繊維が多く含まれており、積極的に摂取することが望ましいとされています。

 

ただもう一つ大切なのは、

穀類に含まれる食物繊維です。

 

玄米か・・・

と思った方が多いと思います。

玄米だけでなく、胚芽米や五分つき米、雑穀を混ぜたものに変えるだけでも効果があります。

 

野菜をたくさん食べないと!と

たくさんの野菜にマヨネーズやドレッシングをたっぷりかけたり、味付けのために調味料を使うと、カロリーや塩分などを摂り過ぎてしまう可能性があります。

果物にも果糖が多く含まれるため、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

 

そこで、野菜や果物を食べること

に加えて

精製度の低い穀類を主食にする

 

ことをぜひ、意識していただければと思います。

ちなみに私は、

最初玄米が得意ではなかったので、

こういったご飯に混ぜるタイプから始めて、少しずつ変えていきました。

もう、普通の白飯に戻らないくらい好きになりました。

 

主食は毎日食べるものなので、

食物繊維を摂るためには、野菜や果物だけでなく、お米やパン、パスタなども見直してみて欲しいと思います。

 

 

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【初体験】ビーガン料理は美味しいの?健康・美容効果は?

ビーガン(Vegan)料理は前から知っていましたが、一度も食べたことがなかったので食べてみようと思い立ち

新宿にあるMr.FARMERに行ってきました。

 

店内は、観葉植物がたくさんあり、自然の中にいるような落ち着く空間。

1人でも入りやすいお店でした。

 

私が頼んだのは、

豆腐と人参のビーガンスパイスケーキ

 

なかなか勇気のあるものを頼んでみました(笑)

 

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見た目は、ドライカレーっぽい(笑)

味は凄く美味しかったです。

 

こういったチャレンジしたメニューが当たったとき凄い嬉しい!

ここ最近で一番感動しました。

 

また他のメニューも食べに来ようと思いました。

 

ビーガンについて少し勉強したので

簡単にまとめます。

 

ビーガンとは、

簡単に言うと「完全菜食主義者つまり動値物性食品を一切摂らない人たちを指します。

肉だけではなく、卵や乳製品、蜂蜜なども摂らず、野菜や果実、穀類、豆類、種実類などの植物性食品を中心とした食事をします。

中には化粧品や毛皮などの衣料品にも動物性のものを使用しない主義の人もいるそうです。

 

``ビーガン``の中でもいくつかの種類があり、

細かく分類すると果てしないため、ここでは簡単に

 

ざっくりですがまとめました。


ちなみに日本にも「精進料理」と呼ばれる、肉や魚を一切摂らず、だし汁もカツオの代わりに昆布や椎茸でとるビーガンに似た食文化があります。

 

それでは本題に入ります。

そもそもビーガン料理って美味しいの?

実際に食べてみて、ビーガンだからとか、関係なく

料理として評価しても凄く美味しかったです。

 

人参の甘み、スパイス、ナッツなどを色々研究されて作られたのが分かるくらい満足感がありました。

植物性食品だけしか使われていないと、

「お腹いっぱいにならなそう」とか

「満足感がなさそう」と勝手に思っていました。

 

その概念が一気に覆された体験ができました。

 

栄養学的にどうなの?

ビーガン料理には、良いところもあれば、気をつけなければいけない点もあります。

まずは良いところ。

  • ・野菜や大豆等の低カロリー食材が中心となるため、摂取エネルギー量が減り体重減少が期待できる
  • ・植物性食品には食物繊維が豊富に含まれるため便通改善が期待できる
  • ・肉には血中コレステロールを上昇させる飽和脂肪酸が多く含まれるため、植物性食品をたんぱく源とすることで動脈硬化や心疾患のリスクが減少する

 

気をつけるべき点は、栄養素が偏りやすいことです。

特に不足しやすいのは

ビタミンD

ビタミンB12

・鉄

・カルシウム

亜鉛

の5種類です。

 

あれ?たんぱく質は?と思った方もいらっしゃるかもしれません。

肉、魚、卵や乳製品を食べないため``たんぱく質``が不足しやすいイメージがあるかもしれませんが、たんぱく質は豆類や大豆ミート、豆腐などから十分に摂取できるため、意外にも不足はしにくいと言われています。

 

ではこの5種類を不足させないためにはどうすればいいか、一つずつ解説していきます。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収や代謝を助ける、骨や歯の形成や成長促進に不可欠な栄養素です。

穀類や野菜、肉にはほとんど含まれず、魚介類やキノコに多く含まれます。

油と一緒に摂ると吸収力がアップすると言われていますので、不足しないように計画的に摂取しましょう。

また、紫外線に当たることでも生成されるので、日光浴もオススメです。

 

ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球の生成に不可欠で不足すると貧血になりやすくなります。

基本的に動物性食品にしか含まれないため、サプリメントなどで補うようにしましょう。

 

③鉄

鉄も不足すると貧血になります。動物性食品には吸収されやすいヘム鉄が多く含まれます。植物性食品にも、青菜類や大豆製品には非ヘム鉄が含まれます。

 

④カルシウム

カルシウムは骨や歯を作る、筋肉の働きを調整する働きがあります。動物性食品(特に牛乳、乳製品、小魚)に多く含まれます。植物性食品には、青菜類や大豆製品に含まれます。ビタミンDと一緒に摂ると吸収力がアップすると言われています。

 

亜鉛

亜鉛は不足すると免疫機能が低下、成長障害・味覚障害・集中力低下が起こります。たんぱく質を含む食品に多く含まれ、牡蠣やレバー、牛肉、チーズなどに多く含まれます。大豆製品にも含まれていますが、ビーガン料理は亜鉛が不足しやすいため、サプリメント等で補うと良いでしょう。

 

ビーガン料理にはメリットもあれば、気をつけるべき点もあることが分かります。

 

・宗教的

・健康上

・動物愛護的

・地球環境への配慮

・政治的

など様々な理由で動物性食品を食べない方がいらっしゃいます。

 

足りない栄養素を把握し、計画性をもって食事をすることで、ビーガン料理には様々な可能性があると思います。

 

【自炊ひとり暮らし】筑前煮は意外と簡単に作れますレシピ

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材料

  • 鶏もも肉・・・1枚分(250〜300g)
  • にんじん・・・1本
  • ゴボウ・・・1/2本
  • れんこん・・・大1/2
  • まいたけ・・・1房
  • こんにゃく・・・150g
  • サラダ油
  • <調味料A>
  • 醤油・・・大さじ2
  • 料理酒・・・大さじ1
  • 和風だし・・・大さじ1
  • 鶏ガラだし・・・大さじ1
  • 砂糖・・・大さじ3
  • めんつゆ・・・大さじ1
  • ※だしを多く使うのがおいしさのポイント

 

作り方

1.具材を全て一口大に切る

※味が染みこむように乱切りにする。こんにゃくは手でちぎるか、手綱こんにゃくにする。

2.フライパンに油をひき、鶏肉を炒める

3.火が通ったら、残りの具材(きのこ以外)と調味料をいれて煮る

4.れんこん・ゴボウが箸が刺さるくらい柔らかくなったら、きのこを入れてさらに煮込み完成!

 

私はフライパンではなく、電気圧力鍋で作っています。

作り方は、電気圧力鍋の手動調理で肉を炒めた後に具材と調味料を加えてスイッチを押すだけ!

 

根菜類には炭水化物が葉物野菜より多く含まれている&煮物は塩分が多いため、食べ過ぎには注意が必要ですが、、

 

食べ過ぎちゃうくらい美味しく作れます!

 

 

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【冷凍作り置き】アレンジ多様!鶏つくねレシピ

自炊、1人暮らしが作る冷凍保存可の鶏つくねレシピを紹介します。

鶏ひき肉は、豚ひき肉や牛ひき肉に比べて脂質が控えめ。

ただ、パサつきやすいのが難点。

スープにしたり、煮物にいれたりアレンジ次第で生まれ変わる``つくねレシピ``を紹介します。

 

ひき肉はそのまま冷凍するより、

調理してから冷凍する方が簡単に美味しく食べられます。

 

鶏つくねのレシピ

材料

  • 鶏胸ひき肉・・・300g
  • 舞茸(えのきでも○)・・・1/2個
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • 片栗粉・・・大さじ2
  • 乾燥ひじき(お好みで)・・・大さじ1

作り方

1.きのこ、玉ねぎをそれぞれみじん切りする

※ぶんぶんチョッパーを使うと時短になるし、細かくできるのでオススメ!

2.ひき肉と1を手早く混ぜる

3.片栗粉を加える

4.1口大に丸めてラップを敷いたお皿に並べる

5.冷凍庫に入れて、表面が凍ったらジップロックに移して保存する。

アレンジ方法

(1)スープに入れて

☆小さめの鍋につくね、顆粒だし大さじ1を加え、お好みできのこやわかめを加える。ごま油を少し垂らしたら完成!

(2)シュウマイ風に

☆シュウマイの皮を5mm〜1cm程度の千切りにし、フライパンに皮→つくね→皮の順に並べ、水を加えて蒸し焼きにして完成!

(3)甘ダレに絡めて

☆つくねを焼き、醤油とみりんを1対1で入れて、とろみがついてきたら完成!

(4)煮物に入れて

筑前煮を作る際のお肉をつくねにかえるだけで完成!

【良質なものを食べる】ひとり暮らしが無理せず丁寧に暮らす方法

毎食自炊のひとり暮らしをしている私の食費は、

1ヶ月平均1万5000円

です。(外食は含めない)

 

すごく高い訳でもなく、安いわけでもない。

もっと食費を抑えることもできるけれど、これ以上食費を削らない理由についてのお話。

 

私の自炊で大切にしていることは

``栄養があって美味しく自分に合った食事を作ること``

 

自分に合ったというのは

・必要なエネルギー(カロリー)であること

・その日の体調に合わせること

・収入を考慮していること

 

です。

 

栄養・おいしさ・費用

どれも欠けてはいけない大切な条件です。

 

``安くたくさん作ること``を重視しすぎると、

栄養バランスが崩れたり、必要以上にカロリーを摂って太ってしまう・・・

 

そこで、

身体も心も満たす食事を目指すようになりました。

 

スーパーで安くなっている食材を使って献立を立てていますが、

  • 砂糖
  • お菓子

に関しては、値段が高くても質の良いものを買うようにしています。

 

お腹がすいているときに、多く盛りすぎてしまうことがあるので、自分にストップをかけるために少し高いものを買うようにしています。

また雑穀や玄米を入れて炊くようにしています。

 

砂糖

砂糖は栄養素で言うと、炭水化物(糖質)にあたるので、脳や身体のエネルギー源になります。

ただ摂り過ぎると「肥満」、「虫歯」、「血糖値の急上昇・急降下」など健康を脅かすことにつながります。

 

目安としては、

食べ物や飲み物から得るカロリーの5%以上にならないことが推奨されています。

理想は成人の場合、1日の最大摂取量30g(角砂糖7個分)に抑える。

 

 

砂糖は1kg150~200円が相場だと思いますが私は

白砂糖ではなく、値段が1.5倍近くする

『てんさい糖』

を使っています。

てんさい糖とは、別名ビートや砂糖大根と呼ばれ、

一般的な砂糖とカロリーは変わらないけれど、

ミネラル豊富かつオリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖ビフィズス菌を増やすために作用します。

 

砂糖も米と同じで、値段が高い方が抑えようと思えることができるので砂糖を使う量が減り、身体にも良い。

値段は高いけれど、買う頻度も減るため費用は以前と変わりません。

 

お菓子

お菓子に関しては、安いものを買いだめしておくと食べ過ぎてしまうので、値段が高く小さいものをゆっくり味わうようにしています。

 

毎回ではなく、安いものを買うときもありますが、

高級なお菓子をきれいなお皿にのせて、ゆっくり食べるようにすれば満足感も得ることができます。

 

時間があるときは自分で手作りしています。

 

以上

私が食費面でお金をかけること3つでした。

 

多少高いものを買っても、その分無駄に多く食べることが少なくなるので結果的に費用が抑えられ、かつ健康になります。

 

無理せず、私らしく丁寧な食事を。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

【管理栄養士が解説】生野菜じゃないと意味ないの?

「野菜はたくさん食べましょう!」

小さい頃から言われ続けているけれど、

『``たくさん``ってどれくらい?』

『生野菜の方が栄養的に良いの?』

 

知ると野菜が食べたくなるお話をしたいと思います。

 

たくさんとは?

野菜は1日350g以上(1食120g)食べると良いと言われています。

1日3食だとして、毎食

・生野菜だと両手1杯

・加熱するとかさが減るので片手1杯

 

これは、野菜に含まれるカリウムやビタミンC、食物繊維などの摂取量の関係を検討し、野菜を350g以上摂取することで必要量を満たすことから提唱されました。

 

野菜を食べるメリットは

  1. 低カロリーのため、肥満予防に役立つ
  2. よく噛むことによって満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができる
  3. 腸内環境を整え、便通をよくする
  4. 料理のかさ増しになる

など。

 

野菜=サラダをイメージする方が多いかと思います。

栄養学の知識がある方は、

「ビタミンとかミネラルって加熱すると壊れたり、水に溶け出すんでしょ?」

と言う方もいらっしゃいます。

 

たしかに、熱に弱い栄養素、水に溶け出す栄養素もあります。

しかし

``生野菜じゃないといけない``訳ではありません。

生野菜も、加熱した野菜もそれぞれメリット・デメリットがあります。



生野菜として食べる際は、

なるべく細かく刻んで、野菜の細胞壁を壊すと消化・吸収が良くなります。

 

また、ドレッシングやマヨネーズは少量でもカロリーが高いので、かけ過ぎには注意が必要です。

 

どうしても味が薄いと感じたら、香味野菜ミョウガや大葉など)を加えると香りがプラスされるため、ドレッシングやマヨネーズの量が減らせます。

 

加熱した野菜を食べるときは、スープにすると水に溶けやすい栄養素も摂ることができます。

熱に弱い栄養素もありますが、油と一緒に摂ることで吸収が良くなる栄養素もあるので、生野菜が良いとは限らないので

 

生野菜も加熱した野菜も、普段の食事に取り入れて

野菜を1日350g食べる

を目標にしてみてください!

 

 

【絶品ドライカレー】胃袋掴んで気になる彼を落とす!レシピ

家族や友人に毎回大絶賛されるドライカレーのレシピを紹介したいと思います。

 

ちなみに私は、題名にある『気になる彼』はいないし、連絡を取る異性もいない。

ただ、いつか好きな人ができたときに作りたいと思います(笑)

材料(5食分)

  • 合い挽き肉・・・400g
  • 玉ねぎ・・・1/2個
  • にんじん・・・1/2個
  • 刻みにんにく(チューブでも○)・・・大さじ1
  • 炒め油・・・大さじ1
  • 塩・こしょう・・・適量
  • <調味料A>
  • 中濃ソース・・・大さじ2
  • ケチャップ・・・大さじ2
  • カレー粉・・・大さじ2
  • みりん・・・大さじ2
  • 料理酒・・・大さじ2
  • コンソメ・・・大さじ1

 

作り方

1.玉ねぎ・にんじんをそれぞれみじん切りにする

※これを使うと時短になります。オススメ!

2.フライパンに油、にんにくを入れて火にかける

3.みじん切りした玉ねぎを炒め、半分ほど火が通ったらお肉を入れる

4.お肉に火が通ったら、にんじんを入れる

5.5分ほど炒めたら、調味料Aを加える

6.10分ほど煮込んで水分を飛ばす

7.味を見ながら、お好みで調味料を足していく

※ご飯にかけるので、濃いめでOK

8.こしょうで味をととのえたら完成

 

目玉焼きや半熟卵をのせると

味がまろやかになって美味しいです!!

 

私は作ったら、ラップ→ジップロックに入れて冷凍保存しています。

 

忙しいとき、チンしてご飯にかけるだけ!

他にも冷凍保存できるレシピ公開中です。

 

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